Cuando llega el calor nos motivamos más para salir a hacer deporte. En el final del año queremos lograr nuestro mejor rendimiento. Pero una deshidratación leve nos puede llevar a perder rendimiento.

La mejor medida para mantener los niveles de líquidos corporales es llevar una botella de líquido al gimnasio o a la salida al aire libre y beber cada 15 minutos. Pero muchos no acostumbramos mantener esta rutina.

Muchas veces hace falta la propia experiencia o distintos estudios para demostrar la importancia de la hidratación. Un estudio realizado por Journal of Althetic Training sobre un grupo de corredores, completó un recorrido de 12 kilómetros a 27 grados de temperatura. Los atletas corrieron 2:30 minutos más lento cuando no se hidrataron.

Los efectos de la deshidratación son claros. La falta de líquidos provoca que el volumen de la sangre disminuya, de esta manera el corazón se ve obligado a latir más rápido y no logra satisfacer la demanda aeróbica.

Para evitar este cuadro, hay que  planificar la hidratación.

Beber medio litro de líquido, un mix de agua y bebida isotónica es ideal, por lo menos 2 horas antes de salir a hacer deporte. Si te cuesta programar con tanto tiempo tu plan de hidratación, sí o  sí, beber un cuarto de litro 30 minutos antes.

Durante la práctica deportiva, mantener la rutina cada 15 o 20 minutos. Un reloj con cuenta regresiva nos será de mucha utilidad. La temperatura del agua no debe ser muy fría. Pero un buen tip es comenzar tu entrenamiento con tu botella congelada e iniciar la ingesta una vez que se vaya descongelando durante el recorrido. Si aún esta muy fría, un buche en la boca nos permitirá aumentar su temperatura y que no ingrese a nuestro organismo demasiado fría.

Si no sos de llevar hidratación, planificá un recorrido donde tengas canillas o estaciones de servicio donde el agua sea potable o bien puedas comprar una bebida. También es recomendable utilizar los cinturones de hidratación. Aunque a algunos les resulten molestos, ayudan a hidratarnos cuando no tenemos otras alternativas.

Para los ciclistas, colocar un porta caramañola extra vale más que sufrir la falta de líquido durante una larga salida. Unos gramos más de peso en un entrenamiento no afectarán tanto nuestro rendimiento como un cuadro de deshidratación. En las competencias, tener conocimiento de  donde están y qué productos entregan los puestos de hidratación.

No te asustes si durante la actividad tenés ganas de orinar. Es una buena señal de que estás bien hidratado, pero a tomar atención al color de la orina, si es oscura hay una señal de mala hidratación. Ante este cuadro, suspender el entrenamiento y comenzar la rehidratación con bebidas isotónicas.

La rehidratación post entrenamiento tiene que continuar hasta una hora y media luego del finalizada la actividad.

La mejor forma de conocer nuestro trabajo de hidratación durante el entrenamiento es pesarnos sin ropa antes y después de la actividad física.

La pérdida del 1% del peso corporal, esta dentro de los niveles normales. Si los niveles son del 3-5% es una deshidratación leve de 6-10% es una deshidratación moderada más del 9-15% es una deshidratación severa y  ante una situación de urgencia potencialmente mortal.

En la medida de lo posible, evitar las altas temperaturas para realizar actividad deportiva. Las primeras horas del día es una buena alternativa, conocerás una nueva forma de realizar deporte.

No dejes de consultar a tu médico de confianza y de entrenar también este aspecto de la preparación deportiva.

Fuente: Runners World, experiencia personal: Marcelo La Gattina